Achava que como comia imensos legumes e roubava nos acompanhamentos, comendo sempre um pouco de sopa, tinha trocado o açúcar por adoçante, bebia só água e chá e leite... comia barras e iogurtes dietéticos, pão apenas integral.. pensava que estava a fazer tudo bem. Não é q estivesse a fazer péssimo, mas estava a cometer erros que só de si, eram graves para o não acumular de peso.
As alterações
Depois da consulta e das contabilizações que a Dra. fez com base no diário alimentar de 1 dia que levei, fizemos as seguintes alterações:
- ingerir água e chá á vontade (com adoçante preferencialmente, pois ainda q tenha sempre a glicemia baixa, os medicamentos que tomo absorvem tudo e se não tiver cuidado, posso vir a ter problemas com o açucar no sangue)
- devo usar gordura na alimentação, com cuidado em respeito a qual: azeite preferencialmente.
- usar sal com moderação sempre mas não omitir por completo, podendo complementar com ervas para apoiar o tempero.
- seguir a regra de nunca ficar mais de 2h/2h30 sem comer
- tomar a sopa sempre ás refeições e se possível 30m antes da refeição principal (uso sempre 1 concha apenas, a não ser q seja um jantar vegetariano aonde ai coloco duas conchas - cada concha dá 190gr pesados)
- comer sempre pão fora das refeições do almoço ou jantar
- tentar não abusar ao comer fruta, ter em atenção a fruta e o tamanho da mesma (3 peças de fruta por dia)
- preferir (no que refere pequeno-almoço e lanche) mais vezes refeições com pão do que cereais (cereais no máximo 3x por semana)
- fazer um diário alimentar que vou enviando á Dra, mas que também me obriga a ter em atenção todas as decisões alimentares que tenho e muitas vezes pensar se preciso mesmo de comer aquilo agora.
- respeitar os pesos dos alimentos que coloco no prato (a balança é nossa amiga ;)
- usar um prato mais pequeno para o jantar
- preencher sempre metade do prato com legumes e a outra metade dividida entre acompanhamento e proteína
- tentar não jantar depois das 20h
- se quiser roubar nos acompanhamentos, escolher sempre fazê-lo ao jantar,
- posso fazer 3x por semana jantares vegetarianos, usando uma sopa mais consistente (com legumes e feijão ou grão) como entrada e no prato principal legumes com leguminosas (feijão, grão, favas etc...) e ovos por exemplo (tenho feito dia sim dia nao jantares vegetarianos)
- como fico acordada ate tarde para tomar os medicamentos finais, fazer uma ceia sempre ligeira, preferindo se tiver que ser, uma fatia de pão ou um queijinho do que bolachas mesmo que sejam de agua e sal. Se comer as integrais de milho, partir em pedaços para enganar na altura de consumir
E agora as doses ou pesos de alguns alimentos:
DOSES PARA O LEITE (tenho escolhido leite magro ou meio gordo)
Pequeno-almoço: 250ml
Lanche: 200ml
Ceia: 150ml *
* quando a meio da manhã (11h) beber iogurte liquido, trocar a ceia de leite para chá
PESOS PARA CARNE, PEIXE, OVOS (estes pesos são em cru, levar em consideração q muda um pouco depois de cozinhado)
Carne: entre 100gr e 130gr
Peixe: entre 100gr e 130gr
Ovos: 2 = 75gr
PESOS PARA OS ACOMPANHAMENTOS
Batatas: 1 batata média = 100gr = tamanho de dois ovos juntos +-
Arroz: 4 colheres de sopa (já cozinhado) = 25gr em cru = 80gr cozinhado *
Massa: 4 colheres de sopa (já cozinhado) = 80gr cozinhado (equivalência igual ao arroz)
Puré: 4 colheres de sopa (já cozinhado) (equivalência igual ao arroz/massa)
* (cada colher = +-20gr)
PESOS PARA OS LEGUMES E LEGUMINOSAS
Legumes: entre 100gr e 150gr (tenho colocado mais quando faço os jantares vegetarianos)
Leguminosas: entre 50gr e 60gr
PESOS PARA O PEQUENO-ALMOÇO/LANCHE
Pão: variar o tipo de pão (branco, integral, cereais etc) - por dia, entre 100gr a 125gr *
Cereais: 50gr (tentar não fazer mais do que 3x por semana, preferir fazer refeições com pão)
* eu uso pão de forma e independentemente do tipo de pão, cada duas fatias ficam entre 45gr e 50gr, por isso dá umas 5 fatias por dia
Mudanças adicionais
Mudei ainda para adoçante, leite magro, queijo light, pesar o fiambre ou apenas uma fatia fina, manteiga meio sal, nada de gasosas ou sumos de qualquer espécie; preferência nos alimentos integrais; comer preferencialmente mais peixe do que carne e na carne, mais aves do que carnes vermelhas; muitos legumes ás refeições; sempre uma concha de sopa como entrada; não pensar em bolos ou doces; tenho feito caminhadas diárias de manha (entre 5km a 7km) e quando petisco, escolho bolachas integrais de milho - parecidas com as de arroz.
Tento não usar muita gordura, ou muito sal, cozo os legumes apenas com sal e raramente tempero com qualquer outra coisa depois no prato (só se tiver peixe ou ovo ou grão ou batatas a acompanhar)
E honestidade. Registo tudo num caderno, mesmo que me tenha arrependido de ir á dispensa roubar uma bolacha integral ou de agua e sal que nao precisava, registo na mesma. Sou obrigada a pesar-me todos os dias por causa do registo diário para o funcionamento do rim, por isso todos os dias enfrento a balança e a honestidade ajuda-me a manter-me centrada.
Ah, e fecho a porta da despensa, porque acho que ajuda a que ao passar por ela, não olhe para lá. Não que tenha porcarias lá dentro, tento manter a minha despensa e frigorífico limpos de alimentos hiper doces, caloricos etc..
Passos seguintes: começar a consumir mais gelatinas, talvez á ceia, e daquelas light. E comprar sementes de chia pois dizem que ajuda a sentir-nos saciadas naquelas alturas mortas, tem muitos nutrientes, a nivel renal não existem contra-indicações e posso consumir uma colher como quem come frutos secos ou mesmo no sumo leite ou iogurte.
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